г. Омск, ул. Всеволода Иванова д.13. тел./факс: 8(3812) 45-14-48. E-mail: cps2008@mail.ru

Первая помощь при остром стрессе. PDF Печать E-mail
Автор: familyomsk   
23.03.2016 12:19

Стресс - состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах. Если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль - человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается или вообще отсутствует, то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

Если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознано отвечать релаксацией.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень  психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Как правильно  выполнять релаксационную гимнастику? Выполнять  упражнения  желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и повышает  душевное равновесие.

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Упражнение 1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала  попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.

Упражнение 2. Внимательно следите за своим дыханием,  за тем как воздух проходит через нос.   Попробуйте   заметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании 1-2 минуты. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

Упражнение 3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выходе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Упражнение  4. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бёдер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряжённое состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Полежите спокойно несколько минут.

Упражнение 5. Понаблюдайте за окружающими звуками. Старайтесь воспринимать физическую сторону звука: там звук, здесь звук. Попробуйте не придавать звукам какого-то особенного значения. Понаблюдайте за своими мыслями.

Упражнение 6. Мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выходе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек.  Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия.

Выход из упражнений.

Когда почувствуете себя достаточно отдохнувшим, полным сил и энергии, откройте глаза, зажмурьте их несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятого пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Несколько советов, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.

1. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «Стоп!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса.

2. Противострессовое дыхание (медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение  задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание).

3. Минутная релаксация (расслабьте уголки рта, увлажните губки, расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние).

4. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь (обращайте внимание на мельчайшее детали, даже,  если вы их хорошо знаете). Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя  свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

5. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс (перейдите в другое помещение, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями).

6. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь (голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

7. Займитесь какой-нибудь деятельностью (любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации помогает отвлечься от внутреннего напряжения).

8. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите (постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, взывает положительные эмоции.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком (отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас»  призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом).

10. Проделайте противострессовые дыхательные упражнения (сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 сек. Постепенное начинайте выдох. Троекратно проделайте это упражнение. Сердце будет биться медленнее, и вы успокоитесь).

Воспользовавшись этими советами, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Несмотря на то, что стресс причиняет вред,  есть от него и польза для здоровья  человека:

- Стресс мотивирует человека на работу и достижение высоких результатов. К примеру, лежит человек на диване, смотрит телевизор и никуда не торопится. Как вдруг он понимает, что в его кошельке “гуляет ветер” и ему не за что купить даже буханку хлеба. Это настоящий стресс для человека – неизвестность. Он не уверен, что сможет выжить завтра, потому собирается и идет искать работу. Данный стресс заставил человека встать с кровати и начать действовать.

- Стресс улучшает внимание человека. Пример: вы сидите на лекции, которая абсолютно вам не интересна. Внезапно вы чувствуете, что начинаете засыпать – ваши веки закрываются, голова опускается вниз. Можете ли вы концентрироваться на предмете? Конечно же, нет. Вдруг к вам подходит учитель и совершает пару ударов указкой  по столу. Вы тут же выходите из состояния сна и концентрируете внимание на лекции.

- Стресс помогает отстаивать собственную точку зрения. Допустим, вы работаете на предприятии, каждый день, выполняя монотонную работу, но делая ее качественно. В один прекрасный день вы узнаете, что вашему коллеге заплатили премию, а о вас забыли. Вы тут же идете к начальнику и начинаете отстаивать свои права. Стресс приводит к конструктивным действиям. Вы рассказываете, какой огромный объем работы выполнили в этом месяце и доказываете, что также достойны получить премию. В результате, вы получаете свою премию, либо вам дают аргументированный ответ, почему вы остались без премии в этом месяце. Стресс помогает человеку выйти из собственной зоны комфорта и начать работать над собой.

Относитесь ко всему проще и с улыбкой. И тогда вам не будет страшен никакой стресс.

По материалам интернет-источников подготовила педагог-психолог Двоян З.С.

 

 

 

Создание сайта: ITB-company. 2009